Профессиональные теннисисты теряют до 2,5 литров жидкости за матч — этого хватит, чтобы наполнить большую кастрюлю. Вода и занятия спортом неразделимы, но правильное спортивное питьё требует понимания биохимии. Разберём, какие напитки для спортсменов работают, а какие — пустая трата денег.

До тренировки: запускаем метаболизм правильно

За 2 часа до занятия выпейте 500 мл воды с щепоткой гималайской соли — это подготовит электролитный баланс. Для интенсивных нагрузок добавьте:

• Напиток с BCAA (оптимально 5 г на порцию)
• Натуральный сок сельдерея (источник натрия и калия)
• Зелёный чай матча (30-50 мг кофеина для тонуса)

«Энергетические напитки для спорта с таурином — палка о двух концах. Они дают кратковременный прилив, но нарушают естественную выработку адреналина», — предупреждает нутрициолог Анна Смирнова.

3 правила предтренировочной гидратации

1. Избегайте сладких соков — скачок инсулина снизит выносливость
2. При силовых тренировках добавьте 5 г креатина в воду
3. Температура жидкости — 12-15°C для лучшего усвоения

Во время нагрузки: что должно быть в вашей бутылке

Для часовой пробежки подойдёт обычная вода. Но если тренируетесь дольше 90 минут, выбирайте спортивные напитки с:

• Углеводами (30-60 г/час)
• Натрием (500-700 мг/л)
• Калием (150-300 мг/л)

Лучшие варианты:

• Изотоник домашнего приготовления: 500 мл воды + 20 г мёда + щепотка соли + сок 1/4 лимона
• Промышленные растворы (Powerade Ion4, SIS GO Electrolyte)
• Кокосовая вода холодного отжима

«Что пить во время тренировки высокой интенсивности? Соотношение 8% углеводов к жидкости ускоряет усвоение на 40%», — отмечает физиолог Дмитрий Волков.

После занятия: восстанавливаем ресурсы

Напиток для восстановления сил после тренировки должен содержать:

✔️ Белок (20-25 г сывороточного изолята)
✔️ Быстрые углеводы (декстроза или фруктоза)
✔️ Магний (200 мг для нервной системы)

Топ-3 варианта:

1. Шоколадное молоко (соотношение БЖУ 3:1:4)
2. Смузи из банана, шпината и миндального молока
3. Гейнер с добавкой L-глутамина

Опасные мифы: чего стоит избегать

• ❌ Газированные энергетические напитки для спорта — вызывают вздутие живота
• ❌ Алкоголь — снижает синтез белка на 37%
• ❌ Пакетированные соки — фруктоза перегружает печень

«Спортивное питьё — не магия, а наука. Протеиновый коктейль после силовой тренировки увеличивает мышечный рост на 22%», — подчёркивает тренер сборной по лёгкой атлетике Марк Терехов.