Новичок в зале за месяц тратит на добавки 15 000 рублей, но 70% из них не работают из-за неправильного выбора. Спортивное питание для роста мышц требует понимания, когда брать «тяжёлую артиллерию» в виде гейнеров, а когда — быстрые аминокислоты. Разберёмся на реальных кейсах.
Протеин: строительный материал для массы
Протеин для набора массы — базовый элемент. Сывороточный изолят усваивается за 20 минут, казеин — за 6-8 часов. Пример: бодибилдер Иван Соколов использует:
- Утром — 30 г изолята (подавление катаболизма)
- После тренировки — 40 г гидролизата (пиковый синтез белка)
- На ночь — 50 г казеина (долгая подпитка мышц)
«Когда принимать протеин? Всегда, когда нет возможности поесть. Мой рекорд — 8 порций в день при подготовке к чемпионату», — делится Иван.
3 правила выбора протеина
- Для эктоморфов — концентрат (содержит 5-10% лактозы)
- При непереносимости молочного — яичный или гороховый белок
- Для «сушки» — изолят с 90% содержанием белка
Гейнеры: топливо для эктоморфов и кроссфитеров
Гейнеры для тренировок — это 70% углеводов + 25% белка. Подходят:
- Хардгейнерам с ускоренным метаболизмом
- Спортсменам циклических видов спорта (велоспорт, плавание)
- При наборе массы в межсезонье
Пример: бегунья Алина Петрова добавляет 100 г гейнера в завтрак перед утренней пробежкой. «Сложные углеводы из овсяной муки в составе дают энергию на 2 часа интенсивной работы», — объясняет она.
Аминокислоты: скорая помощь для мышц
Польза аминокислот особенно заметна при работе на рельеф. BCAA в соотношении 2:1:1 снижают распад мышц на 35%. Но есть нюансы:
- Для выносливости: добавьте 5 г глютамина
- Для восстановления: выбирайте комплексные формулы с таурином
- Для жиросжигания: комбинируйте с L-карнитином
«Аминокислоты для спортсменов — как аптечка. Принимаю 10 г BCAA во время тренировки и 5 г аргинина перед сном для улучшения кровотока», — рассказывает фитнес-модель Ольга Ким.
Как выбрать: алгоритм за 4 шага
Как выбрать спортивные добавки без ошибок? Действуйте по схеме:
- Определите цель (масса, рельеф, выносливость)
- Рассчитайте суточную норму белка (1.6-2.2 г/кг)
- При дефиците калорий — протеин + BCAA
- При профиците — гейнер + креатин
Важно: 70% белка должно поступать из обычной пищи. Добавки — лишь дополнение.
