Питание теннисистов – это не диета в привычном смысле, а топливная система. Теннисный матч может длиться час, а может растянуться на три с половиной, и в решающем сете побеждает не тот, у кого красивее замах, а тот, чьи мышцы вовремя получили достаточно энергии. Разбираемся, что и когда есть, чтобы не «словить» ватные ноги к середине второго сета.

Для тех, кто не только играет, но и следит за коэффициентами на теннисные турниры, могут пригодиться Промокоды БК Леон. С ними ставки станут менее рискованными и более выгодными. это способ начать с бонуса. А далее – рацион теннисистов до, во время и после нагрузки.

Базовые принципы питания теннисистов

Теннис – интервальный вид спорта: пять-десять секунд взрывной работы сменяются короткой паузой. Основное топливо для таких рывков – гликоген в мышцах, который образуется из углеводов. Рекомендации для теннисистов – 6–10 г на кг веса в день. Лучше выбирать сложные: крупы, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи. Они дают энергию постепенно, без резких скачков сахара.

Белок – для восстановления

Белок нужен не для «накачки», а для ремонта мышечных волокон после нагрузки. Ориентир для тренирующегося теннисиста – 1,6–1,8 г на кг веса в день. Источники: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Жиры – не враг

На жиры приходится 20–35% рациона. Полезные жиры из рыбы, орехов, авокадо и оливкового масла нужны для суставов и гормонов. А вот тяжелая жирная пища перед игрой – плохая идея: она переваривается часами и оттягивает кровь от работающих мышц.

Питание теннисиста до тренировки

Это последний полноценный прием пищи – за 2-3 часа до игры. Задача – дать энергию, но выйти на корт с пустым желудком. Подойдут паста с курицей, рис с рыбой, овсянка с бананом или тост с яйцом. Избегайте жирного, острого и продуктов с высоким содержанием клетчатки – они могут вызвать дискомфорт во время бега.

За 30–45 минут до старта

Если чувство голода сохраняется, перекусите чем-то легким: половиной банана, горстью сухофруктов или спортивным батончиком. А вот шоколад или сладкий энергетик перед выходом на корт – ошибка. Резкий скачок сахара вызовет выброс инсулина, и через 20–30 минут вы почувствуете вялость вместо прилива сил.

Питание во время матча: перекусы на корте

Запасы гликогена истощаются примерно за 45–60 минут интенсивной игры. Как только топливо заканчивается, организм переключается на жиры, но это слишком медленный источник энергии для рывков. Скорость падает, и вы просто не успеваете за мячом. Поэтому что едят теннисисты во время матча – это не прихоть, а расчет: 30–60 г углеводов в час, начиная с первых переходов.

Что есть:

1. Банан. Классика: около 25 г углеводов плюс калий, который помогает против судорог. Важно, чтобы он был спелым.
2. Финики. Два-три плода дают около 30 г быстрых углеводов. Они не портятся в жару и занимают минимум места.
3. Энергетические гели. Для тех, кто не хочет жевать. Гель нужно обязательно запивать водой, иначе концентрированный сироп вызовет спазмы.

Правило мелких порций

Не съедайте весь банан за один переход. Делите еду на микропорции: один укус на каждом переходе. Нагрузка на желудок должна быть минимальной, но постоянной.

Гидратация и электролиты

При интенсивной игре в тепле теннисист теряет с потом 0,5–2,5 литра жидкости в час. Потеря всего 2% массы тела снижает работоспособность и ухудшает реакцию. Поэтому пить нужно по расписанию, а не когда захочется.

Что пить

Для тренировок до часа достаточно воды. Если игра длится больше или на улице жарко, нужен изотоник – напиток с электролитами и углеводами. Он быстрее восполняет потери солей и поддерживает энергию.

Рецепт домашнего изотоника

Если готового под рукой нет, смешайте в литре воды 30–40 г меда, половину чайной ложки соли и сок половины лимона. Получится напиток с примерным балансом солей и сахаров, который не хуже магазинного.

Питание после тренировки: восстановление

Сразу после матча желудок не готов к тяжелой еде, но мышцы ждут топлива. Лучший вариант – жидкая загрузка: восстановительный шейк с углеводами и белком в соотношении 3:1 или 4:1. Альтернатива из супермаркета – шоколадное молоко: в нем удачно сочетаются быстрые углеводы, белок и электролиты.

Через 1,5–2 часа

Когда пульс успокоился, наступает время полноценного обеда. Основа – 25–30 г белка (курица, рыба, яйца) плюс сложные углеводы (рис, картофель, паста) и овощи. Продукты теннисистам для восстановления: лосось, курица, бурый рис, киноа, авокадо, шпинат. Они помогают закрыть «углеводное окно» и снизить воспаление.

Меню теннисистов: примерный день

На завтрак овсянка с бананом и медом, тосты с яйцом, йогурт. Если матч утром – за два часа до игры.

Обед

Паста с курицей и овощами или рис с рыбой. Порция умеренная, чтобы не тяжелеть.

Ужин

Курица или рыба с гречкой и овощами, творог на ночь. Вечером – легче, чтобы не мешать сну.

Перекусы

Фрукты, орехи, сухофрукты, йогурт. Между тренировками – что-то углеводное, чтобы не терять энергию.

FAQ

Что едят теннисисты перед матчем?

За 2–3 часа – пасту, рис или овсянку с белком. За 30–45 минут – банан или сухофрукты. Тяжелую и жирную пищу перед игрой не едят.

Что пьют теннисисты во время игры?

Воду или изотоник. По 150–200 мл на каждом переходе, даже если не хочется пить.

Едят ли теннисисты бананы во время матча?

Да, банан – самый узнаваемый перекус на корте. Он дает быстрые углеводы и калий против судорог.

Нужны ли теннисисту протеиновые добавки?

При сбалансированном рационе – нет. Белок лучше получать из еды. Добавки имеют смысл, если не удается добрать норму обычными продуктами.